健康

ヒョロガリおじさんが毎月1kg増量するために始めた三つの習慣

40数年間の人生で一度もデブった事のないヤセ体質のオッサンが、月に1kgずつ体重を増やして体重90kgを目指す為に始めた試みを語ってみます。

食が細くて太れないとか、ガリガリな自分にコンプレックスを持っている男性必見。

体重を毎日計り記録する

2月より使い始めた体組成計MASARUで、ほぼ毎日体重を測定しています。

起点値は2月3日の78.10kg・体脂肪率14.4%・身長183cmです。とりあえず2019年内で体重を90kgまで増やすことが第一目標。

その後、減量して体脂肪率10%程度までしぼり細マッチョを目指します。

2月3日:78.10kg・体脂肪率14.4%
3月1日:79.00kg・体脂肪率14.6%
4月1日:80.40kg・体脂肪率15.0%
5月1日:81.45kg・体脂肪率15.2%
6月2日:82.10kg・体脂肪率13.7%
7月1日:83.85kg・体脂肪率14.1%

なんとか毎月1kgぐらい増量できています。このペースなら年内90kgは達成できそう。

6月の体脂肪率が急に下がったのはMASARUアプリのアップデートによる影響です。計算方式が変ったみたいで実際より大分低めの数値が出ていると思われます。

体重以外の数値はやっぱりアテにならないw。以前と比較してマイナス2%ぐらいの数値を示している感じですが、日々の変化は追えるので良しとしよう。

鏡に映る自分の姿を見てるかぎり脂肪の大幅な増加はないので、筋肉と脂肪共に程よく増量できていると評価しています。

摂取カロリーを増やす

当たり前なんですが、太りたいなら今より摂取カロリーを増やさなければ絶対に太れません。しかし、ヒョロガリ勢にとっては飯を大量に喰うのがシンドイですよね。

筆者の場合、特に朝は食欲が無いので朝食をとるのが苦痛です。といっても食べないと昼まで持たないので、無理やり朝飯を突っ込んでいるのが現状です。

これ以上に食うのはキツイのですが、液体ならもう少しイケるのでプロテインにマルトデキストリンorインスタントオーツを追加して飲みはじめました。

平日なら、朝・晩・就寝前に、休日なら食間にもプロテイン+マルトデキストリンを200㏄の水でシェイクして飲みます。

これなら通常の食事量を無理に増やさなくても摂取カロリーを増加させ、体重を増やす事が可能になります。

摂取カロリーを増やすって目的ならインスタントオーツは要らんのでは?と思う人もいるかもしれませんが、美味しく食せるので採用しました。

ホエイプロテイン

タンパク質は肉や魚等から摂取することが理想なんでしょうが、安価に手軽に大量に摂るならプロテイン一択です。

沢山飲むので安価なマイプロテインがおススメですが、美味しいプロテインじゃなきゃ飲み続けられないって人はゴールドスタンダードが良いかも。

マルトデキストリン

マルトデキストリンとは、粉飴としても販売されている粉末状の糖質(炭水化物)です。食の細いヒョロガリ君が摂取カロリーを増やすための最強の助っ人です。

体重増やしたい人向けのウエイトゲイナーは、プロテインにマルトデキストリンを合わせた製品です。ウエイトゲイナーを単体で買うより個々に購入した方が、カロリーを調整出来たり安価だったりBCAAと混ぜたりと色々捗ります。

Amazonで買っても1kg/700円ぐらいで安価ですが、マイプロテインならセールでその半値ぐらいで購入できるので、やっぱりマイプロが最強かも。

インスタントオーツ

インスタントオーツとは、オートミールを粉末状にしたものでマイプロテインで購入できます。普通のオートミールではなく粉末状の製品なのが重要なのです。

シェイカーで液体に簡単に溶かすことが出来るのでプロテインと一緒に飲んだり、お好み焼き風に具材と混ぜ込んで焼いて食べます。

オートミールといえば減量時の食材って感じがしますが、食物繊維や鉄分、カルシウム、ビタミンが豊富な低GI食品で食の細い人にとっても有用な食品です。

 

これらのサプリ類はマイプロテインで購入しています。

なぜなら、とにかく安い!コストパフォーマンス最高wっす。残念ながら国内メーカー製品は高すぎて買う気しません。ってゆーか買えません。

マイプロテインって何や?って方は、こちらのコスパ最高マイプロテインって記事を参照ください。各種アミノ酸やビタミン類も超安いんだからぁ。

毎日の筋トレ

筋トレしないで増量しても、中年太りのオジサンになっちゃうので毎日筋トレします。

といってもガチ勢じゃないので、ゆるーく毎日継続を第一目標として取り組んでいます。上半身をメインに逆三角形なフィジーク体型を目指すんよ!

ダンベルは数年前に買ったのが熟成されているのでOK。今回新たにAmazonで人気の懸垂マシンを購入したのですが凄く好いのです。

チンニング(懸垂)・ディップス・レッグレイズができるので、コレさえあれば上半身の筋トレが事足ります。肩トレ用に5kgのダンベルがあれば十分。

自分的に驚いたのがディップスです。これまでやったことなかったんですが、プッシュアップバーで腕立て伏せするより圧倒的に胸の中部から上部に効きます。

プッシュアップバーとあわせて頑張れば、ダンベルプレスで高重量扱わなくても(初心者ならば)それなりに胸の筋肥大が期待できそうです。

可変ダンベルとインクラインベンチが有れば理想的だけど、無くても十分に筋トレ出来るので、置き場所確保できるなら先ず懸垂マシンおすすめです。

こんなワタクシですが、この記事執筆時点でなんと、

懸垂一回も上がんないのwww

単にぶら下がっているだけもシンドイんですがぁぁぁぁぁぁ、弱すぎてツライ。

まとめ

記録する。摂取カロリーを増やす。筋トレする。

これらを継続する。

本格的に増量に取り組み始めて半年程度ですが、人から太った?とか、大きくなった?みたいに言われるようになりました。ちょっと嬉しいw。

道半ばどころか始まったばかりですが、それなりに変化できているみたいで満足しています。引き続き増量と筋トレがんばります。

 

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